As escolhas de alimentos mais saudáveis constitui a principal estratégia para a realização de uma dieta que visa o emagrecimento. Pensando nisso, elaborei um post com os principais alimentos a serem escolhidos para comporem cada refeição, de forma a auxiliá-los nas escolhas dos alimentos em cada refeição.
Café da manhã:
O café da manhã é uma das principais refeições do dia. É a refeição que dá energia para que iniciemos as atividades do dia-a-dia. São considerados alimentos interessantes a serem incorporados nestas refeições:
- Frutas.
- Carboidratos integrais: pães, torradas, biscoitos, cereais matinais, granola e aveia.
- Leites e derivados: leites, iogurtes, queijos brancos, requeijão, ricota e cottage.
Lanche da manhã e da tarde:
Nos pequenos lanches que devem ser realizados entre o café da manhã e oalmoço, e entre almoço e jantar, geralmente os seguintes grupos de alimentos constituem bons aliados da dieta:
- Frutas: preferencialmente opte pelas de baixo índice glicêmico, como morango, banana, manga, uva, pêssego, ameixa, kiwi e maçã.
- Iogurtes: contendo até 90 calorias. No mercado existem muitas opções de iogurtes disponíveis, mas é importante que você atente-se ao valor calórico deste produto para que não ultrapasse a quantidade de calorias necessárias para redução de peso.
- Barrinha de cereal: várias são as opções no mercado, entretanto algumas dicas são importantes: evite as barrinhas com chocolate, pois apresentam maiores quantidades de gordura saturada. Opte pelas que apresentam maiores quantidades de fibras. Leia o rótulo, pois a quantidade de fibras varia muito de uma marca para outra.
- Biscoitos e cookies integrais: já existem várias opções de cookies e biscoitos feitos com farinha integral e cereais, e que podem compor os pequenos lanches, incluindo sabores doces e salgados. Uma dica importante é que você atente-se ao rótulo e saiba qual a quantidade que corresponde a uma porção deste alimento, para que não exagere nas quantidades.
- Carboidratos integrais: farelo de aveia, aveia, granola são geralmente ótimas opções para serem combinadas com iogurtes e frutas.
Apesar de não se encaixarem no grupo dos carboidratos complexos, as sementes de chia e linhaça também são ótimas opções para serem combinadas com frutas e iogurtes. Estas sementes podem proporcionar a saciedade e controlar o consumo alimentar.
Almoço e Jantar:
- Verduras: as folhas cruas constituem alimentos essenciais para qualquerdieta de emagrecimento. A inclusão de 2 ou mais tipos de verduras cruas em cada uma dessas refeições é essencial para o controle de peso e consumo de fibras. O início das refeições pela salada é uma estratégia importante para controlar a fome e a quantidade de alimentos ingeridos. O consumo de verduras cozidas também deve ser feito, principalmente como acompanhamento do prato proteico.
- Legumes: os legumes também devem ser incluídos no prato da salada ou como acompanhamento do prato proteíco. Lembre-se de montar um prato colorido, o que irá garantir o consumo de diferentes nutrientes!
- Fonte de carboidratos: preferencialmente escolha os integrais. Arroz e macarrão em suas formas integrais auxiliam no controle do mecanismo de fome e saciedade, o que ajuda no controle do peso. Evite consumir na mesma refeição outras fontes de carboidratos, como batata, farinhas, farofas e purê de batata.
- Grãos: a inclusão de uma porção das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, soja) no almoço ou no jantar é essencial para o aporte dos aminoácidos essenciais ao organismo.
- Carnes: aves, peixes e carnes magras podem e devem ser inseridas na refeição principal.
- Azeite de oliva: Inclua o azeite de oliva para temperar a salada. Mas não exagere na quantidade. Um a dois fios de azeite é uma boa quantidade.
Lanche-Jantar:
Caso você opte por realizar um lanche saudável no momento do jantar, prefira o consumo do pão integral. Alimentos fontes de proteínas também devem ser incorporados, podendo optar pelo grupo das carnes (atum, frango) ou um queijo branco. E por fim, não se esqueça de enriquecer o lanche com vitaminas e minerais, incluindo as verduras e os legumes.
Fonte:
http://kilorias.band.uol.com.br/2013/10/quais-alimentos-escolho-em-cada-refeicao-para-manter-uma-alimentacao-saudavel/
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